Es por eso que, hay una serie de ejercicios que no pueden fallar en tu rutina semanal. Estos son algunos ejercicios que son básicos en toda preparación de un jugador de baloncesto tanto a nivel físico o a nivel técnico. A nivel físico estos son varios ejercicios que tienen que ser indispensables en tu rutina:
1. Sentadillas:
Las sentadillas son un ejercicio fundamental para desarrollar la fuerza del tren inferior. Se centran en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos. Piernas fuertes son cruciales para saltos explosivos, cambios rápidos de dirección y mantener el equilibrio durante jugadas intensas.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, baja tu cuerpo como si te sentaras en una silla y luego vuelve a la posición de pie. Utiliza una forma adecuada para evitar lesiones y maximizar la efectividad. Dependiendo del momento de la temporada, el número de series y repeticiones, al igual que la carga y la velocidad de ejecución del ejercicio deben variar, por lo que es bueno siempre consultarlo con un preparador físico y estar sintonía con el de tu equipo de baloncesto.
2. Peso muerto:
Los pesos muertos trabajan la cadena posterior, incluyendo la espalda baja, glúteos e isquiotibiales. Una cadena posterior fuerte es esencial para movimientos poderosos como saltar y correr.
Cómo hacerlo: Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas, flexiona las caderas y las rodillas para agarrar la barra, y luego levántala extendiendo la cadera manteniendo la espalda recta en todo momento. Al igual que la sentadilla, este ejercicio depende del momento de la temporada varia en su volumen, carga e intensidad.
3. Saltos al cajón:
Los saltos a caja son un excelente ejercicio pliométrico que mejora la potencia explosiva y el salto vertical, ambos cruciales para rebotes y mates.
Cómo hacerlo: Ponte frente a una caja resistente o plataforma, luego salta sobre ella, aterrizando con las rodillas flexionadas para absorber el impacto.
4. Ejercicios de escalera de agilidad (Técnica de carrera):
Estos ejercicios mejoran la agilidad, la rapidez y la coordinación. Mejoran la capacidad de un jugador para cambiar de dirección rápidamente y mantener el control sobre sus movimientos.
Cómo hacerlo: Coloca una escalera de agilidad en el suelo y realiza varios ejercicios de movimientos de pies, como rodillas altas, desplazamientos laterales y movimientos hacia adentro y hacia afuera.
5. Planchas:
La fuerza central es esencial para la estabilidad, el equilibrio y la prevención de lesiones. Las planchas trabajan los músculos centrales, incluyendo los abdominales, oblicuos y la espalda baja.
Cómo hacerlo: Comienza en una posición de flexión, pero con el peso apoyado en tus antebrazos. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, involucrando los músculos centrales.
Y como ejercicios orientados para técnica individual nos enfocamos en tiro y bote, dichos ejercicios sirven a modo de precalentamiento en partidos y entrenamientos de pista para todo jugador de baloncesto:
6. Botes en estático:
El dribbling es una habilidad fundamental en el baloncesto, y estos ejercicios ayudan a los jugadores a mejorar las habilidades de manejo del balón, el control y la confianza.
Cómo hacerlo: Con un balón y en el sitio estando flexionado, consiste en ir haciendo cambios de mano de manera continua, en el que por ejemplo se hace cambio por delante, entre las piernas y por la espalda. Se va aumentado el volumen de los cambios, hasta poder hacer 10 seguidos de cada tipo, y al llegar a esto se comienza de nuevo, repitiéndolo 3-4 veces. Como variante y plus de dificulta puedes añadir una pelota y hacerlo con dos, probando a botar ambos balones simultáneamente y de diferentes maneras añadiendo cambios de mano.
7. Tiro en estático:
El tiro es un ejercicio de coger un hábito gestual, es por eso que todo volumen de tiro que añadamos y con la mejor técnica de tiro posible va a ayudar al jugador de baloncesto a ser más efectivo y económico a la hora de montar el tiro en partido.
Cómo hacerlo: el jugador se sitúa a un metro del aro y anotará 10 tiros. Una vez que se llegue a los diez tiros anotados se aumenta la distancia al aro de metro en metro, hasta llegar al triple. este ejercicio se puede realizar cuantas veces quieras, pudiendo aumentar las series y la ubicación respecto al aro.
El baloncesto es un deporte exigente que requiere una combinación de atributos físicos y habilidades. Al incorporar estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento, puedes desarrollar la fuerza, agilidad y resistencia necesarias para destacar en la cancha. Recuerda mantener una forma adecuada y aumentar gradualmente la intensidad de tus entrenamientos para evitar lesiones y desbloquear todo tu potencial como jugador de baloncesto.
